Verse bien no es igual a estar saludable. Por eso te presentaron las claves para modificar conductas en relación a los alimentos y lograr una dieta balanceada. Los hábitos saludables deben mantenerse siempre. Muchos quieren bajar de peso cuando se acerca el verano y se frustran porque no cumplen con su objetivo a tiempo. No hay que esperar a que llegue una fecha en particular, se debe empezar cuanto antes y con una dieta balanceada que impida que la persona pase hambre. El control de la voluntad, los componentes emocionales, la ansiedad y el tiempo, son factores que pueden condicionar e influir en aquellos que están o deseen someterse a un régimen alimenticio saludable. Los hábitos se modifican a los tres o cuatro meses de haber iniciado el proceso, y solo se asientan después del año. Muchos dejan de consumir refrescos y grasas para empezar a comer verduras. Lo que sucede, en muchos casos, es que luego vuelven a ingerir comidas desbalanceadas. Por ello es importante plantearse metas a corto y mediano plazo, para que los cambios sean progresivos y sostenibles en el tiempo.
Hay seis aspectos a reconocer para sostener una dieta saludable.
Bajar de peso va más allá de una cuestión estética: “Mantenerse saludable eleva el autoestima y brinda una mejor calidad de vida”. Entender que la alimentación está vinculada con los estados emocionales: “El estrés, la angustia, la ansiedad y los vínculos con el entorno condicionan la forma en que nos alimentamos. Es importante lograr el equilibro para que la parte alimenticia no se vea afectada o condicionada”. Buscar tiempo para alimentarse: “El estilo de vida puede ser un limitante para la alimentación. Es necesario tomarse el tiempo para hacer las cuatro comidas, elaborar cada ingesta y planificar el menú”. El mito de no comer para adelgazar: “Hay quienes piensan que adelgazarán si no comen pero el organismo no funciona así. Estamos diseñados para comer cada tres o cuatro horas. Cuando el cuerpo no recibe alimentos, el metabolismo se activa como un estado de reserva. Entonces, cuando la persona come el organismo lo guarda, porque interpreta que luego pasará muchas horas sin tener alimentos”. La clave también está en las ingestas y el tipo de colaciones: “No es lo mismo merendar un alfajor que comerse una manzana o un yogurt. Hay que tener cuidado de no pasar todo el día comiendo porque posiblemente la ingesta calórica sea excesiva. Por eso es necesario adecuar los planes alimenticios”. Leer las etiquetas de los alimentos: “Una forma fácil de entender lo que contiene el producto es leer la lista de ingredientes. Debemos estar alertas en caso de contengan aceite, grasa vacuna, margarina, azúcar o harina. La tabla nutricional profundiza sobre las cantidades y las calorías que aporta cada componente. El decreto sobre etiquetado de alimentos aplicado en Uruguay es muy útil porque ilustra a la población y simplifica la tarea de interpretar la tabla. Es una forma visual de mostrar que un producto tiene alto contenido en sodio, sal o grasas, que en definitiva son los componentes cuyo consumo excesivo afecta la salud”.
Guía para comer de forma balanceada
Carnes: “Es habitual ingerir carne en el almuerzo y en la cena. Lo recomendable es consumirla una vez al día, porque con eso ya se cubre la necesidad de proteínas. Es importante variar los tipos de carne. Las más indicadas son las blancas, con énfasis en el pescado. Entre los mejores están el atún, la sardina, la palometa y el salmón, ya que contienen mayor cantidad de Omega 3, 6 y 9, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares”. Verduras y frutas: “Por sus vitaminas y minerales, las verduras y frutas integran uno de los grupos que deben consumirse en mayor cantidad. Es importante variar los colores, porque eso determina el aporte de diferentes nutrientes. Estos alimentos, al ser ricos en fibras, ayudan a preservar la flora intestinal, previenen enfermedades asociadas con el sistema digestivo y brindan sensación de saciedad”. Cereales: “Deben consumirse al menos entre cuatro y seis porciones diarias. Son fuente de energía y los necesitamos para que nuestro cuerpo funcione de forma óptima. Es preferible elegir granos integrales porque contienen mayor valor nutricional. Deben ser evitados cuando están asociados en preparaciones con grasas”. Lácteos: “Como aportan proteína, pueden consumirse dos veces por día. Una porción, por ejemplo, sería un vaso de yogurt, una taza de leche o dos fetas de queso”. Líquidos: “Es recomendable beber dos litros de agua por día. No se debe llegar a tener sed. Cuando sentimos sed es porque el cuerpo está deshidratado. Las reacciones químicas que suceden en nuestro cuerpo necesitan un medio acuoso, por lo que la falta de agua afecta el funcionamiento del organismo. Su ingesta también incluye infusiones como té, mate y café; y jugos naturales sin azúcar, que además aportan nutrientes como vitaminas, minerales y fibra”. Frutos secos: “Son otra fuente de aceites esenciales, es decir, de grasas buenas, que son las que protegen las paredes de las arterias para que no se obstruyan”.
Lo que debe evitarse en la dieta
Sal: “No se debe ingerir más de una cucharadita de sal fina al día. No podemos olvidar que los alimentos procesados como el pan ya contienen sal. Su consumo excesivo tiene efectos vinculados con la hipertensión, infartos, problemas renales y retención de líquido”. Embutidos, fiambres y quesos: “Además de grasa, contienen gran cantidad de sal”. Azúcar: “Al igual que la sal, muchos de los productos que consumimos, como panificados, galletitas, chocolate, golosinas, tienen azúcar y en grandes cantidades. No debemos consumir más de 25 gramos diarios o 6 cucharadas de café. Su exceso puede derivar en numerosas patologías como obesidad, diabetes, deterioro de piezas dentales y problemas renales”. Refrescos, enlatados, sopas instantáneas, cubitos de caldo, snacks: “Son los productos que más cantidad de sodio tienen. Su consumo excesivo está asociado con la aparición de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión”. Grasas: “Las grasas saturadas (de origen animal) y las grasas trans son las peores. Se recomienda un consumo diario que oscile entre 15 y 22 gramos por día. Consumidas en exceso elevan el colesterol y los triglicéridos, provocando la obstrucción de las arterias y consecuencias como infartos, obesidad, diabetes y problemas intestinales”. Alimentos ultra procesados: “Son los que tienen más procesos y productos químicos. En su producción se forman compuestos que no son saludables, como los ácidos grasos trans. Por ejemplo la margarina, que es la transformación semisólida del aceite.
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