En medio del aislamiento social preventivo y obligatorio, cada vez más personas deciden hacer en sus casas clases de gimnasia, baile o yoga para seguir manteniendo el entrenamiento que tenían habitualmente o simplemente para pasar el tiempo que tienen libre.
Pero, ¿cuál es el mejor momento del día para hacer actividad física? ¿A la mañana, a la tarde o a la noche? Claudia Lezcano, profesora de educación física y licenciada de alto rendimiento deportivo, respondió esta inquietud. Entrenar a la mañana: el cortisol está alto. También tenemos la hormona testosterona, que es fundamental para el entrenamiento, y va ayudar a tener un mejor rendimiento físico, ya que ésta va elevando durante la noche para llegar a la mañana con un pico alto. Teniendo estas dos hormonas altas tenemos una mayor energía. Entrenar a la tarde: en este momento del día es cuando el cuerpo tiene mayor temperatura corporal y el ejercicio físico lo que hace es aumentarlo. Es por eso que a la tarde también está bueno practicarlo porque favorece a los procesos biológicos. A la tarde está comprobado científicamente que se tiene mayor rendimiento, si lo que estamos buscando son resultados de ejercicios de resistencia. Entrenar a la noche: muchas personas lo hacen porque no pueden hacerlo a la mañana o a la tarde. Sin embargo, hay que tener cuidado para que al hacerlo a esta hora no altere el ciclo de secreciones hormonales, porque si se eleva mucho el cortisol es difícil que se pueda conciliar el sueño. Es por eso que como conclusión, hay una mayor predisposición química hormonal a la mañana porque las hormonas nos despiertan. Entrenar en ayunas también tiene lo suyo, ya que va a favorecer la lipólisis. Entrenar a la tarde logra mayor rendimiento, si estamos buscando fuerza y potencia. Entrenar a la noche, entonces, se debe hacer con cuidado para no alterar las hormonas.
¿Cómo se puede armar una rutina en casa, fácil y sin utilizar elementos?
Una rutina ideal para hacer en casa es utilizar la menor cantidad de materiales, ya que el cuerpo es uno de los mejores instrumentos que tenemos para entrenar y es el manejo de las intensidades. “En casa se puede hacer cualquier tipo de entrenamiento variando las intensidades. Para no perder la masa muscular en este tiempo, recomiendo hacer ejercicios aeróbicos, como por ejemplo trotar en el lugar o si tenemos una cinta o una bicicleta fija, pero lo más importante es darle estímulo al músculo, y este se aplica dándole una resistencia a vencer. Por ejemplo las estocadas son ejercicios de fuerza de piernas, las sentadillas con sus cientos de variantes, las flexo extensiones para los brazos, cualquier ejercicio que resulte un desafío, variando las posturas, números de repeticiones y descanso”, dijo Lezcano. Por último, dijo: “Las personas que entrenan en aparatos de gimnasios están muy preocupados, pero realizando unas flexo extensiones variando, van a ir estimulando diferentes músculos, no solo los brazos, también la espalda, los pectorales. Es por eso que siempre que haya contracción muscular, no va haber pérdida de masa muscular”.
Rutina fit para la cuarentena
La mayoría de las personas que acude a gimnasios para entrenarse tuvo que encontrar un plan B, ya que la distancia social y el aislamiento son dos de las medidas recomendadas para ponerle un freno a la pandemia. Por eso, lo aconsejable es seguir ejercitándose, pero en el hogar. “La clave de trabajar en el hogar, sin elementos más que el peso corporal, es el ritmo. Por ende, debemos trabajar con ejercicios que tengan período de descansos muy breves de diez segundos para que la intensidad se vaya elevando y se pueda trabajar con intensidad sin necesitar elementos», dijo a el preparador físico Francisco Ozores. En este contexto, Ozores confeccionó dos circuitos para los que se encuentran en sus casas sin poder salir:
Circuito 1 zona media: Plancha con rotación: los codos deben estar apoyados, las puntas de pie también y las caderas debe rotar a ambos lados sin subir ni bajar, sino siempre alineados. Plancha con giros: se parte de la posición inicial de plancha. Lo que se busca es una rotación del tronco quedando alineado muñecas y hombros perpendicular al piso. Rectos alternados con giro: en una posición acostada en el piso, apoyando la cabeza y los pies. Se eleva el tronco y se cruza codo y rodilla contraria hasta volver a hacer la posición inicial. Elevación de pelvis: en una posición acostado en el piso, se eleva la cadera hasta quedar en posición diagonal en relación a las rodillas y a los hombros elevando la espalda baja.
Circuito 2 piernas: Estocadas alternadas: en una posición parada, con los pies anchos a la misma altura de los hombros se hace un paso hacia adelante o hacia atrás y se baja hacia abajo no hacia adelante, para que baje la cadera y no la rodilla. Elevación de pelvis a 1 piernas: posición inicial es igual a la de elevación de pelvis. En este caso extendemos una pierna y hacemos fuerza con la pierna opuesta.
Circuito 3 brazos: Giros rusos: sentado solamente apoyando los glúteos se eleva la punta de los pies cruzando las piernas para mantener mejor el equilibrio, con elemento o sin elemento se busca un torción completa del tronco. Manteniendo la posición de flexión de cadera constantemente. Flexoextensiones remo: se parte de la posición típica de lagartija, en la cual hacemos una flexión y al extender acompañamos con una elevación del codo o un remo, volvemos a la posición inicial y al subir alternamos el brazo que elevamos. Curl press: En esta caso se necesita un elemento liviano. Partimos de la posición parados, flexionamos los codos y al subir generamos una rotación y una elevación generando una extensión del codo o una elevación del hombro, combinando los dos movimientos.
Por otro lado, para la licenciada en alto rendimiento deportivo Claudio Lescano realizar ejercicios y una rutina fit en el hogar es posible. “Es importante diferenciar a los principiantes que no pudieron arrancar el gimnasio de los que sí”, enfatizó Lescano. En este contexto, la licenciada en alto rendimiento deportivo confeccionó dos rutinas, una destinada a aquellos que no hacían ejercicio diario y otros que deben continuar con el entrenamiento a pesar del distanciamiento social. Estas son: Antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio físico es necesario que la persona predisponga su cuerpo para la acción. De este modo, la entrada en calor consiste en: Movimientos de circunducción de brazos hacia adelante y atrás. Pataditas hacia adelante Desplazamientos laterales hacia un lado y hacia el otro. Trote en el lugar (10”)
Circuito para principiantes: 10 sentadillas en el lugar 10 estocadas hacia adelante 10 estocadas hacia atrás 10 estocadas laterales a un lado y al otro. 20 abdominales bisagra con cada pierna Repetir el esquema 5 o 10 veces. Una vez finalizado el ejercicio inhalo con los brazos extendidas y exhalo.
Circuito para avanzados: 10 sentadillas con salto 15” de trote en el lugar El esquema lo repetimos 10 veces 1’ plancha 10 estocadas hacia adelante 10 estocadas hacia atrás 30”trote en el lugar El esquema lo repetimos 10 veces 1’ de plancha Vuelta a la calma “Frente a una ventana abierta o al aire libre realizar 3 inhalaciones profundas mientras nos estiramos y exhalar relajando el cuerpo para dar finalizada la rutina», concluyó Lescano.